Carbohydrate là gì? Các loại carbohydrate và vai trò của chúng

Chúng ta cùng theo dõi Carbohydrate là gì? Các loại carbohydrate và vai trò của chúng trong bài viết dưới đây nhé.  

Tổng quan về Carbohydrate

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, còn được gọi là saccarit hoặc carbs, là đường hoặc tinh bột. Chúng là nguồn thức ăn chính và là dạng năng lượng chính của hầu hết các sinh vật.

Chúng bao gồm các nguyên tử cacbon, hydro và oxy.

Hai hợp chất cơ bản tạo nên carbohydrate:

• Aldehyd: Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro.

• Ketone: Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử cacbon bổ sung.

Carbs có thể kết hợp với nhau để tạo thành polymer, hoặc chuỗi. Những polymer này có thể hoạt động như:

• Phân tử lưu trữ thực phẩm lâu dài

• Màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào

• Hỗ trợ cấu trúc chính cho cây trồng

Hầu hết các chất hữu cơ trên trái đất được tạo thành từ carbohydrate. Họ tham gia vào nhiều khía cạnh của cuộc sống.

Sự thật nhanh về carbohydrate

• "Saccarit" là một từ khác của "carbohydrate."

• Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc.

• Một gram carbohydrate chứa khoảng 4 kilocalories

• Carbohydrate chỉ số đường huyết cao (GI) nhanh chóng đi vào máu dưới dạng glucose

• Chuyển sang chế độ ăn ít GI giúp cải thiện cơ hội có cân nặng và lối sống lành mạnh

Các loại carbohydrate

Có nhiều loại carbohydrate. Chúng bao gồm monosaccarit, disaccharides, and polysaccharides.

Monosaccarit

Đây là đơn vị đường nhỏ nhất có thể. Các ví dụ bao gồm glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào. "Đường huyết" có nghĩa là "glucose trong máu."

Trong dinh dưỡng của con người , chúng bao gồm:

• Galactose, có sẵn nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa

• Fructose, chủ yếu là có trong rau và trái cây

Disaccarit

Disaccarit là hai phân tử monosaccarit liên kết với nhau, ví dụ, đường sữa, maltose và sucrose.

Liên kết một phân tử glucose với một phân tử galactose tạo ra đường sữa. Lactose thường được tìm thấy trong sữa.

Liên kết một phân tử glucose với một phân tử fructose, tạo ra một phân tử sucrose.

Sucrose được tìm thấy trong đường. Nó thường là kết quả của quá trình quang hợp, khi ánh sáng mặt trời được hấp thụ bởi chất diệp lục phản ứng với các hợp chất khác trong thực vật.

Polysacarit

Các polysacarit khác nhau hoạt động như các cửa hàng thực phẩm trong thực vật và động vật. Chúng cũng đóng một vai trò cấu trúc trong thành tế bào thực vật và bộ xương ngoài cứng rắn của côn trùng.

Polysacarit là một chuỗi gồm hai hoặc nhiều monosaccarit.

Chuỗi có thể là:

• phân nhánh, để phân tử trông giống như một cái cây với cành và cành cây

• không phân nhánh, trong đó phân tử là một đường thẳng

Chuỗi phân tử polysaccarit có thể bao gồm hàng trăm hoặc hàng ngàn monosaccarit.

Glycogen là một polysacarit mà con người và động vật lưu trữ trong gan và cơ bắp.

Tinh bột là các polyme glucose được tạo thành từ amyloza và amylopectin. Nguồn phong phú bao gồm khoai tây, gạo và lúa mì. Tinh bột không tan trong nước. Con người và động vật tiêu hóa chúng bằng cách sử dụng enzyme amylase.

Cellulose là một trong những thành phần cấu trúc chính của thực vật. Gỗ, giấy và bông hầu hết được làm từ cellulose.

Carbs đơn giản và phức tạp

Bạn có thể đã nghe nói về carbohydrate đơn giản và phức tạp .

Monosacarit và disacarit là carbohydrate đơn giản, và polysacarit rất phức tạp.

• Carbohydrate đơn giản: là đường, bao gồm một hoặc hai phân tử. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng người tiêu dùng sẽ sớm cảm thấy đói trở lại. Ví dụ bao gồm bánh mì trắng, đường và kẹo.

• Carbohydrate phức tạp: bao gồm chuỗi dài các phân tử đường. Wholegrains và thực phẩm vẫn có chất xơ của chúng là carbs phức tạp. Chúng có xu hướng làm bạn no lâu hơn và chúng được coi là tốt cho sức khỏe hơn, vì chúng chứa nhiều vitamin , khoáng chất và chất xơ. Ví dụ bao gồm trái cây, rau, đậu và mì ống nguyên hạt.

Chỉ số đường huyết là gì?

Gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng đó không phải là loại carbohydrate, mà là chỉ số đường huyết của carb, đó là điều quan trọng. Chỉ số đường huyết đo lường mức độ nhanh chóng và lượng carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao như bánh ngọt làm tăng lượng đường trong máu cao và nhanh chóng; thực phẩm ít đường huyết thì ở mức độ thấp hơn. Một số nghiên cứu đã liên kết thực phẩm có đường huyết cao với bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư, theo Đại học Y Harvard.

Mặt khác, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng theo chế độ ăn ít đường huyết có thể không thực sự hữu ích. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên JAMA cho thấy những người trưởng thành thừa cân ăn chế độ ăn cân bằng không thấy cải thiện nhiều hơn về chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, ít calo. Các nhà khoa học đã đo độ nhạy insulin, huyết áp tâm thu, cholesterol LDL và cholesterol HDL và thấy rằng chế độ ăn ít đường huyết không cải thiện chúng. Nó đã làm triglyceride thấp hơn.

Lợi ích carbohydrate

Các loại carbs phù hợp có thể cực kỳ tốt cho bạn. Chúng không chỉ cần thiết cho sức khỏe của bạn mà còn mang nhiều lợi ích khác nhau.

Có vai trò đối với thần kinh, tâm thần

Carbohydrate có thể quan trọng đối với sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb trong một năm có nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người có chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb. Các nhà khoa học nghi ngờ rằng carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não.

Carbs cũng có thể giúp bộ nhớ. Một nghiên cứu năm 2008 tại Đại học Tufts đã cho thấy phụ nữ thừa cân cắt giảm hoàn toàn carbs từ chế độ ăn kiêng trong một tuần. Sau đó, họ đã kiểm tra các kỹ năng nhận thức, sự chú ý trực quan và trí nhớ không gian của phụ nữ. Phụ nữ có chế độ ăn kiêng không có carb đã làm tồi tệ hơn so với phụ nữ thừa cân với chế độ ăn ít calo có chứa một lượng carbohydrate lành mạnh.

Giảm cân

Mặc dù carbs thường bị đổ lỗi cho việc tăng cân, nhưng loại carbs phù hợp thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này xảy ra vì nhiều carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau có da, chứa chất xơ. Rất khó để có đủ chất xơ trong chế độ ăn kiêng low-carb. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường có trong các loại thực phẩm có lượng calo tương đối thấp.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2009 đã theo dõi phụ nữ trung niên trong 20 tháng và phát hiện ra rằng những người tham gia ăn nhiều chất xơ giảm cân, trong khi những người giảm lượng chất xơ tăng cân. Một nghiên cứu gần đây liên quan đến việc giảm mỡ với chế độ ăn ít chất béo, không phải chế độ ăn ít chất béo.

Trong khi một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb giúp mọi người giảm cân, một phân tích tổng hợp được thực hiện vào năm 2015 và được công bố trên The Lancet cho thấy khi xem chế độ ăn kiêng lâu dài, ít béo và ít carb có tỷ lệ thành công tương tự. Mọi người giảm cân sớm hơn trong khi ăn kiêng low-carb nhưng sau một năm tất cả họ đều ở những nơi tương tự.

Nguồn dinh dưỡng tốt

Trái cây và rau quả nguyên chất chưa qua chế biến nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng. Một số thậm chí được coi là siêu thực phẩm vì nó - và tất cả các loại rau lá xanh, khoai lang tươi sáng, quả mọng nước, cam quýt và táo giòn có chứa carbs.

Một nguồn quan trọng, dồi dào của carbs tốt là ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2010 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất nhất có lượng chất xơ, năng lượng và chất béo không bão hòa đa cao hơn, cũng như tất cả các vi chất dinh dưỡng (trừ vitamin B12 và natri). Một nghiên cứu bổ sung, được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Dinh dưỡng, cho thấy ngũ cốc nguyên chất có chứa chất chống oxy hóa, trước đây được cho là tồn tại hầu như chỉ có trong trái cây và rau quả.

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol, Kelly Toups, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Hội đồng ngũ cốc cho biết. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi axit mật, được tạo ra một phần với cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng LDL, cholesterol "xấu".

Trên một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét được tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt đối với bệnh nhân dùng thuốc giảm cholesterol được gọi là statin. Những người ăn hơn 16 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có mức cholesterol xấu thấp hơn so với những người dùng statin mà không ăn ngũ cốc nguyên hạt.