Cardio là gì? Tập Cardio giảm cân và an toàn cho sức khỏe

Cardio là gì?

Cardio (được biết đến với cái tên đầy đủ là Cardiovascular), là các bài tập có liên quan đến tim mạch. Nhiều người cho rằng đây là một bài tập cụ thể song thực chất không phải, mà Cardio là một phương pháp luyện tập kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu, nhờ vậy mà việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Không chỉ vậy, với Cardio, các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Những lợi ích tuyệt vời khi luyện tập Cardio

So với những bài tập khác như tập tạ, kháng lực, Cardio được đánh giá tốt hơn bởi nó giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà bài tập Cardio mang lại cho bạn:

• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Đốt cháy mỡ thừa là một trong những tính năng mà một khi nhắc đến Cardio, mọi người sẽ nghĩ ngay đến nó. Không còn nghi ngờ gì về khả năng giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ thừa cơ thể của Cardio, đặc biệt đối với lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng thì Cardio lại càng phát huy được tối đa công dụng của mình. Theo các chuyên gia, nếu luyện tập Cardio, bạn có thể giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng nhờ khả năng kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn của nó.

• Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe: Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

• Cải thiện hệ thống mạch máu: Các bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

• Tăng khả năng phục hồi của cơ thể: Chính nhờ việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là các dạng bài tập LISS, Cardio có tác dụng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Sau một buổi tập nặng, bạn có thể lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, như vậy sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim là một phần không thể thiếu trong cơ thể, một trái tim khỏe mạnh nếu không được “tập thể dục” thì nó cũng sẽ suy yếu. Bài tập Cardio thích hợp cho cả những ai thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước. Khi luyện tập Cardio, bạn sẽ biết cách thở mạnh và sâu hơn, từ đó giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Phân loại Cardio

Có 2 loại Cardio chính là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao.

• Cardio cường độ thấp (còn được gọi là LISS): LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Đối với những ai có ý định phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa thì LISS là một sự lựa chọn phù hợp. Theo các chuyên gia, nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng, còn nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

• Cardio cường độ cao (còn được gọi là HIIT). HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT có 2 công dụng chính là đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập và làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn. Khi luyện tập cardio cường độ cao, tối đa chỉ nên luyện tập trong khoảng 20-30 phút, nghe thì có vẻ không nhiều nhưng chỉ cần luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. 

Từ kinh nghiệm của những người trước đó, tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì sẽ đem lại hiệu quả và an toàn cao nhất. Ngược lại, không nên tập HIIT vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.

Có cần áp dụng chế độ ăn kiêng khi tập Cardio?

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập Cardio và vẫn duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế, đối với trường hợp không kiểm soát được chế độ ăn uống hợp lí thì bạn vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng nhé.

Đối tượng có thể luyện tập Cardio

• Bất cứ ai cũng đều có thể luyện tập Cardio, từ những đối tượng nhỏ tuổi cho đến người trung tuổi hay cao tuổi bởi Cardio là phương pháp với cả hệ thống bài tập tốt cho hệ tim mạch. Mặc dù hiện nay mọi người chủ yếu sử dụng bài tập này để đốt cháy mỡ thừa, để giảm cân song nếu luyện tập đúng cách, đúng phương pháp thì vẫn sẽ mang lại hiệu quả theo yêu cầu mục đích của người tập.

• Những trường hợp đặc biệt như đang bị cách bệnh về hệ tim mạch, bệnh về cột sống, xương khớp khác mà muốn tập cardio thì phải có sự tư vấn của bác sĩ về khối lượng bài tập, tham khảo huấn luyện viên về kỹ năng tập và thời gian tập phù hợp với tình trạng hiện tại.

Một số động tác Cardio giúp bạn giảm mỡ bụng

1. Động tác duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.

• Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.

• Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.

• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

2. Plank cơ bản

• Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể song song với mặt đất.

• Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

• Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.

• Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

3. Gập bụng co gối

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

• Cách thực hiện động tác này:

  • Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.

  • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.

• Thực hiện khoảng 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

4. Gập bụng duỗi chân

• Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;

• Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;

• Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

5. Động tác hít đất và trườn tới

• Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..

• Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.

• Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.

• Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Hậu quả của việc tập Cardio quá sức

• Đau cơ: Một trong những hậu quả khi tập luyện quá mức để ép cân trong khi không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể chính là sẽ khiến cho tình trạng bị đau hết mình mấy, bị cạn kiệt hết nguồn năng lượng có sẵn. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến bị biến dạng cơ.

• Tổn hại đến hệ tim mạch: Bài tập Cardio có tác dụng rất tốt đến hệ tim mạch, tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng phương pháp, đúng cường độ và nhịp độ thì nó sẽ hoàn toàn phản tác dụng. Tim mạch, hệ thống hô hấp vận động quá tốc độ dẫn đến nguy cơ bị đau tim, rối loạn nhịp đập nếu như bạn quá mức lạm dụng những bài tập này.

• Mất ngủ, mệt mỏi: Tập Cardio quá khả năng cho phép sẽ khiến năng lượng adrenaline trong cơ thể giảm, dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất tập trung. Điều đó cũng kéo theo việc sau mỗi một ngày dài bạn sẽ đều trong tình trạng mệt mỏi, uể oải không đủ sức để hoàn thành công việc.

• Gián đoạn việc giảm cân: Đối với đối tượng muốn tập cardio để giảm cân, việc tham tập luyện quá mức sẽ khiến bạn rơi vào rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tình trạng này mà không được cải thiện thì quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn sẽ bị chậm lại.

Có thể nói, Cardio là một phương pháp luyện tập đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của người luyện tập, song việc luyện tập như thế nào lại quyết định xem hiệu quả mà nó mang lại có đúng như mong muốn của người luyện tập hay không. Cần xây dựng một chế độ luyện tập hợp lí, đúng cách để Cardio có thể phát huy được hết những công dụng của nó. Hy vọng thông qua bài viết trên, các bạn đã nắm được cho mình những thông tin cần thiết về Cardio cũng như sẵn sàng cho những bài tập bổ ích này!