Carb là gì? Tìm hiểu về chế độ ăn crab và những lưu ý về crab

Trong dinh dưỡng học, carb, chất béo và protein là ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carb là bị 'chiếu tướng' nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu, còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Carb là cái gì mà ăn kiêng giảm béo lại sợ thế?

Carb là cái gì mà ăn kiêng giảm béo lại sợ thế?

Carb là gì?

Carb là chữ viết tắt từ carbohyrates, để chỉ các hợp chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb.

– Đường, là chất tạo ngọt, có dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose (có trong trái cây, mật ong), đường galactose (trong sữa)…

– Tinh bột (starches), có dây phân tử dài, gồm rất nhiều phân tử glucose kết hợp lại. Khi tiêu hóa, tinh bột bị “chặt” thành đường glucose, ruột mới hấp thu được.

– Chất xơ (fiber), cũng có dây phân tử dài như tinh bột, nhưng kết cấu phức tạp.
Công dụng của carb.

Công dụng chính của carb là sinh ra năng lượng. Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hóa phải “chặt” carb thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt”.

Carb là gì?

Chất xơ là loại carb đặc biệt

Chất xơ cũng là một loại carb, nhưng là carb không sinh năng lượng, vì hệ tiêu hóa của người không thể “chặt” xơ thành glucose được. Chất xơ là loại thực phẩm mà giới khoa học ít càm ràm nhất. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hóa chậm, no lâu, nên đỡ ăn… vặt, giúp giảm cân thấy rõ. Đó là chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, tiểu đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới cao huyết áp, cao insulin, thừa cân (nhất là bụng phệ), cao triglyceride máu và thấp HDL (cholesterol tốt).

Carb thô sơ và carb “mông má”

Chất xơ có nhiều trong các rau củ quả, nhất là phần vỏ và cận vỏ. Rồi thì các loại hạt, ngũ cốc còn nguyên vỏ, gạo lứt, gạo nảy mầm… Tuy bị cáo buộc là đầy carb sinh năng lượng, những thứ hạt này cũng có rất nhiều chất xơ. Kiêng hạt, kiêng ngũ cốc là kiêng chất xơ. Những thứ này được gọi là “carb thô sơ” (whole carb), rất có lợi cho sức khỏe. Loại carb thô sơ này có thể là các loại rau, đậu, hạt bí ngô, khoai lang, gạo lứt…
Carb mà các nhà dinh dưỡng không ưa là nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, socola sữa, gạo chà xát đánh bóng hết cám… Với Tây, đấy còn là bánh mì trắng, đẹp mắt ngon miệng, nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carb “mông má” này, khoa học gọi là refined carb

Low carb là gì? Chế độ ăn low carb là gì?

Low carb là gì? Chế độ ăn low carb là gì?

Low carb là gì?

Low carb là một phương pháp ăn kiêng giảm cân Low Carb đang được nhiều người “sùng bái”, chỉ cần hạn chế tối đa chất carb có nhiều trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả..., nhưng được phép ăn thoải mái chất béo và chất đạm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn low carb hiệu quả hơn chế độ ăn giảm chất béo (low fat) cho mục đích giảm cân, giảm đường huyết, mỡ máu, giảm huyết áp…, nhất là với những người béo phì và tiểu đường type 2.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Low carb

Tùy thuộc và cơ địa mỗi người mà họ có thể tìm ra chế độ ăn kiêng đúng đắn, phù hợp với bản thân.Để đạt được chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn chúng ta nên lưu ý về các thực phẩm sẽ dùng trong bữa ăn. Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh phải bao gồm những yếu tố sau trong khẩu phần ăn:

  • Lượng rau, chất xơ mà cơ thể nạp vào
  • Hấp thu các chất béo từ các thực phẩm tự nhiên.
  • Nạp một lượng Protein vừa phải (tuyệt đối không đụng tới gan).
  • Không nên phụ thuộc vào các thực phẩm làm sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc.

High carb là gì? Carb cycling là gì?

High carb là gì? Carb cycling là gì?

High carb là chế độ ăn nhiều chất bột (dân thể hình hay tập luyện kết hợp với low fat - ít chất béo)

Carb cycle : là chế độ ăn luân phiên high carb và low carb, các ngày tập luyện nặng thì sẽ ăn theo kiểu high carb, các ngày tập luyện nhẹ hay nghỉ ngơi sẽ ăn theo low carb

Chế độ high carb + low fat có một nhược điểm là cơ thể sẽ thiếu chất béo, mà chất béo sẽ tạo ra nguồn hormone tăng trưởng tự nhiên làm cho – cơ (thể) tròn đẹp (Do đó, những người theo chế độ này có thể sẽ sử dụng steroid để bổ sung hormone tăng trưởng - và kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể, cộng thêm cơ bắp cũng phát triển dị hợm)

Chế độ carb cycle thì tốt hơn chế độ high carb và low fat ở chỗ là nó bổ sung cả chất béo vào những hôm high carb (chế độ fat normal) và đốt cháy mỡ vào những hôm low carb

Cho đến nay thì người ta vẫn chưa thể khẳng định carb cycle là chế độ ăn uống tốt nhất. Để tăng cơ - mỡ trong cơ thể. Và cũng không thể khẳng định là chế độ carb cycle là tốt cho cơ thể.

Nếu bạn áp dụng chế độ này thì phải chú ý, vì low carb có khả năng dẫn đến tụt huyết áp (đương nhiên trong những hôm tập nhẹ thì có thể những hệ quả này cũng ít hơn). Chú ý ở đây là low carb nhé, chứ không phải là hoàn toàn không có tí carb nào

Một ổ bánh mì, một bát cơm trắng, một lon soda - cả 3 món này đều khác nhau về lượng mỡ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác nhưng xét về lượng carbohydrate thì lại gần như tương đương. Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn của bạn? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Carb là gì?

Carb là tên gọi tắt của carbohydrate. Đầu tiên, carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đường và các phân tử mà cơ thể phân giải để tạo thành đường. Tùy theo cấu trúc mà ta có carbohydrate đơn hay phức hợp.

Carbohydrate đơn: Glucose, fructose và galactose đều là đường đơn. Hai đường đơn liên kết với nhau hình thành disaccharide. Disaccharide có 3 loại là lactose, maltose, sucrose

Carbohydrate phức hợp: gồm ít nhất 3 loại đường đơn liên kết với nhau. Carbohydrate phức hợp có từ 3 đến 10 loại đường liên kết với nhau, được gọi là oligosaccharide. Những carbohydrate có hơn 10 loại đường gọi là polysaccharide.

Carb là gì?

Con đường hoạt động của carbohydrate trong cơ thể người.

Trong lúc tiêu hóa, cơ thể phân giải những carbohydrate phức hợp thành những khối monosaccharide, tế bào sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng. Vậy nên khi bạn ăn những thức ăn giàu carbohydrate, lượng đường trong máu, thông thường khoảng như một thìa nhỏ, tăng lên. Nhưng bộ máy tiêu hóa không phản ứng như nhau với tất cả các carbohydrate. Hãy xem tinh bột và chất xơ, cả hai đều là polysaccharide, cả hai đều xuất phát từ thực vật, đều chứa từ hàng trăm đến hàng ngàn monosaccharide liên kết chặt chẽ với nhau. Nhưng chúng lại liên kết theo kiểu khác nhau và điều này dẫn đến tác động khác nhau lên cơ thể bạn. Tinh bột thường được dự trữ trong rễ, hạt thực vật với vai trò cung cấp năng lượng. Các phân tử glucose kết nối với nhau bằng liên kết alpha. Hầu hết các liên kết này đều bị phá vỡ bởi các enzyme trong bộ máy tiêu hóa. Ở chất xơ, các phân tử monosaccharide lại kết nối bằng liên kết beta, không thể bị phá vỡ. Chất xơ có thể bao quanh tinh bột giúp chúng khỏi bị phá vỡ, tạo nên một chất gọi là tinh bột kháng.

Vậy nên thức ăn có lượng tinh bột cao như bánh quy giòn và bánh mì trắng thường dễ tiêu hóa, nhanh chóng phóng thích lượng lớn glucose đi vào máu giống như khi bạn uống thứ nước có lượng glucose cao như soda. Những thức ăn này có chỉ số đường huyết cao. Nhưng khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, những liên kết beta không thể phân hủy đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Những thức ăn này có chỉ số đường huyết thấp hơn. Và những thức ăn như trứng, phô mai, thịt lại có chỉ số đường huyết thấp nhất.

Con đường hoạt động của carbohydrate trong cơ thể người.

Khi đường di chuyển từ ống tiêu hóa vào hệ tuần hoàn máu, cơ thể bạn ngay lập tức kích hoạt để vận chuyển đường đi vào các mô nhằm xử lý và chuyển hóa đường thành năng lượng. Insulin - một hormone được tổng hợp ở tuyến tụy là một trong những công cụ chính của cơ thể nhằm kiểm soát đường. Khi bạn ăn thứ gì đó làm lượng đường trong máu tăng, insulin sẽ được đưa vào trong máu. Chất này thúc đẩy cơ và các tế bào mỡ tiếp nhận glucose và nhanh chóng chuyển hóa đường thành năng lượng. Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm đường huyết giúp chúng ta hiểu thêm về cái gọi là độ nhạy cảm insulin. Một đơn vị insulin cụ thể càng làm giảm nhiều đường huyết, cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin hơn. Nếu mức độ nhạy cảm insulin càng thấp, sẽ dẫn đến hiện tượng kháng insulin. Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin, nhưng tế bào, đặc biệt là ở cơ, dần dần ít tương tác với insulin hơn nên không làm giảm đường huyết được trong khi lượng insulin tiếp tục tăng.

Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể dẫn đến việc kháng insulin. Nhiều nhà khoa học tin rằng việc kháng insulin gây ra một chứng bệnh trầm trọng có tên là hội chứng chuyển hóa. Nó có nhiều triệu chứng liên quan đến nhau bao gồm tăng đường huyết, vòng eo tăng lên và cao huyết áp. Nó làm tăng những chứng bệnh như nhồi máu cơ tim và tiểu đường.

Quay lại với chế độ ăn, cho dù thức ăn của bạn có ngọt hay không thì đường vẫn là đường. Và quá nhiều carbohydrate có thể khiến sức khỏe của bạn gặp vấn đề.

Chế độ ăn kiêng Low carb.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là “low-carb, high fat, high protein”. Người ăn kiêng phải cắt bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường). Bên cạnh đó, những món được ăn thoải mái là những loại thức ăn giàu  protein và chất béo.

Chế độ ăn kiêng Low carb.

Những món ăn phải kiêng tuyệt đối trong chế độ ăn low-carb:

- Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
- Đường, sữa, bánh ga tô, kẹo, nước ngọt
- Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low-carb)
- Tất cả các loại thức ăn nhanh

Những món ăn có thể ăn thoải mái trong chế độ ăn low-carb:

-  Tất cả các loại thịt và mỡ
-  Tất cả các loại trứng
-  Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
-  Các loại hải sản
-  Bơ và phô mát
-  Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)
-  Các loại gia vị

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng Low carb.

Chế độ ăn kiêng này hiện nay gây rất nhiều tranh cãi về việc cắt bỏ carbohydrate sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là tụy và thận. Ngoài ra việc thiếu đường còn có thể khiến cho hệ thần kinh không thể duy trì hoạt động như bình thường. Vì vậy, đa số những người đã và đang theo chế độ low-carb có đưa ra một số lời khuyên trong các quá trình bắt đầu thực hiện chế độ này:

- 1 tuần đầu tiên: áp dụng nghiêm ngặt chế độ. Sau đó ăn xả carb 1-2  ngày. Lại áp dụng phương pháp trên triệt để
- Sau 2 tuần đầu tiên: giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhưng cân chưa giảm, do lượng thức ăn như cũ, nước uống nhiều, bị tích nước
- Chế độ tập thể dục đều đặn, tập thể dục để đốt năng lượng nhiều hơn
- Đặc biệt là nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu khác lạ ngoài nôn nao, thèm cơm vui lòng không nên thực hiện tiếp

Ngoài ra thì những người không nên áp dụng chế độ giảm cân, giảm mỡ bụng này:
- Những người có vấn đề với đường huyết
-Những người có vấn đề với huyết áp
- Những người có vấn đề về tiêu hóa, dung nạp protein
- Không dùng cho bà bầu, mẹ đang cho con bú giai đoạn đầu
- Những người tham gia nghiên cứu, làm việc nhiều với trí não, ghi nhớ
- Những người có nguy cơ với sỏi mật, thận